Nahiko naturala da emakumezkoen gorputzak izterretan eta sabelean gantz gehiegi pilatzea. Predisposizio genetikoaz gain, metabolismo urritasunak, bizimodu sedentarioak eta elikadura txarrak errazten dute. Arazoa modu integralean konpontzea aholkatzen dute adituek, baina jarduera fisikoa eta pisua galtzeko ariketak alboetan eta sabelean jartzea gomendatzen dute. Noski, ezin izango duzu kilo gehigarrien "bizitza" kendu pare bat egun edo aste batean, baina aldizka entrenatuz, arrakasta lortuko duzu eta zure figura nahi duzun idealera hurbilduko duzu.
Alboetan eta sabelean pisua galtzeko ariketak: kalitatezko entrenamendurako irizpide unibertsala
Kirol-jarduerak espero diren emaitzak lortzeko, arau sinple baina oso erabilgarriak jarraitu behar dituzu:
- Ariketa egitea astean gutxienez 3 aldiz (gorputza ez da jarduera fisikora ohitu behar).
- Egin ariketa bakoitza 10-15 aldiz, 3 hurbilketa eginez.
- Hurbilketen arteko atsedenaldiak ez du 1,5-2 minutu baino gehiago izan behar.
- Ez jan entrenamendua hasi baino ordubete lehenago eta beste 2 ordu amaitu eta gero.
- Ohiko menuan kaloria eta gantz handiko elikagai gehiago agertzen badira, ziurtatu jarduera fisikoaren kopurua handitzea edo ariketak egiteko hurbilketa gehiago egitea.
Alboetan eta sabelean pisua galtzeko ariketak: beroketa
Edozein entrenamendu, laburrena ere, beroketa batekin hasi behar da. Horrela, zure gorputza prestatuko duzu hurrengo jarduera fisikorako eta ariketan zehar balizko lesio eta estaldurak saihestu ahal izango dituzu. Beroketa erditu ondoren emakumeentzat ere egokia da
5 eta 7 minutuz berotu behar duzu. Zure gorputza gimnasiarako prestatzen hasi behar da leku arinean korrika eginez eta lekuan salto eginez. Hurrengo urratsa arazo-eremuetako giharrak berotzea da. Aurrera eta alboetara bihurgune motelak, squats eta hankak kolunpioak egokiak dira horretarako. Horrelako mini-sarrerak odol-zirkulazioa hobetuko du, gorputzeko drainatze linfatikoa bizkortuko du, bihotz-taupadak minutuko 140-150 taupadaraino igoko ditu eta kirol jarduera oso baterako hasiera bikaina izango da.
Alboetan eta sabelean pisua galtzeko ariketa sinpleak
Konplexu sinple hau goizeko ariketa gisa erabil daiteke. Egunero ariketak eginez, kilo gehigarriak kenduko dituzu, muskulu-ehuna eta sabeleko muskulu zeiharra indartuko dituzu, sabeleko muskuluei elastikotasuna gehituko diezu eta gorputzaren egoera orokorra hobetuko duzu.
- Zutitu zuzen eta jaitsi besoak alboetara. Oinak elkarrekin. Okertu enborra ezkerrerantz, eskuineko besoa gerrirantz makurtuz gero. Errepikatu beste aldean. Egin poliki eta presarik gabe, ez egin gehiegi esfortzua eta kontrolatu muskulu-tentsioa.
- Jarri oinak sorbalden zabaleran, jarri eskuak gerrian eta mantendu aldakak geldirik. Bestela, biratu sorbaldak norabide ezberdinetan, heldu gorputzaren goiko aldearekin eta utzi beheko aldea jatorrizko posizioan.
- Hartu etzandako jarrera. Tolestu hankak belaunetan eta altxa itzazu. Itxi eskuak buruaren atzean. Lehenik eta behin, heldu ezkerreko belauna eskuineko ukondoarekin, gero errepikatu beste norabidean.
- Lurrean etzanda, okertu belaunak. Itxi eskuak buruaren atzean eta altxatu goiko gorputza, bekokia belaunetaraino ukitu nahian.
- Etzan zure eskuinaldean, jarri ezkerreko eskua buruaren atzean. Biratu sorbaldak sabaia ikusi ahal izateko eta gorputza gora altxatzeko. Ondoren, etzan beste aldean eta errepikatu.
- Eseri lurrean eta zuzendu hankak. Belauna okertu gabe, lehenik eta behin eskuineko hanka altxatu, eutsi posizioari segundo batzuetan eta gero jaitsi. Egin gauza bera ezkerreko oinarekin.
Pisua galtzeko prozesua azkarrago aurrera egiteko, zure eguneroko dieta berrikusi eta doikuntza batzuk egin beharko dituzu. Eguneroko elikadura eta pisua galtzeko menuei buruzko guztia aurkituko duzu hemen.
Kirol ekipamenduarekin alboetan eta sabelean pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak
Hula hoops, pisuak, gimnastika makila, jauzi-soka eta beste kirol-ekipamendu batzuek pisua galtzeko ariketen eragina hobetzen dute alboetan eta sabelean, kaloria gehiago erretzen laguntzen dute eta gorputzaren karga naturala areagotzen dute. Ekipamenduarekin ariketa egiten baduzu, pisua askoz azkarrago galtzeko gai izango zara, prozesuan denbora nabarmen gutxiago ematen duzun bitartean.
Pisudun ariketak
Etxean ariketa erosoa egiteko, fitness entrenatzaileek 1,5-2 kilogramoko ekipamendua aukeratzea gomendatzen dute. Pisu hori pisua galtzea eta gorputz tonua mantentzea helburu duten profesionalak ez direnentzat aproposa da.
- Zutitu zuzen, oinak sorbalden zabaleran, besoak alboetan dumbbellekin. Makurtu txandaka eskuinera eta gero ezkerrera, besoak altxatu gabe.
- Hartu dumbbells, altxatu, jarri oinak sorbaldaren zabaleran. Poliki-poliki makurtu eskuinera, ezkerreko besoa buruaren gainetik altxatuz. Arretaz itzuli hasierako posiziora eta errepikatu okertu ezkerrera.
- Zabaldu hankak apur bat, jaitsi besoak dumbbellekin gorputzean zehar. Poliki-poliki jaitsi zaitez erdi-squat batean, konpondu posizioa eta poliki-poliki altxatu.
Entrenamenduaren lehen bi asteetan, ariketak 15 aldiz errepikatu eta gutxienez 2 hurbilketa egin 1,5-2 minutuko atsedenarekin. Ondoren, handitu karga eta handitu hurbilketa kopurua 3ra, eta mugimendu kopurua 20-25era.
Uztaia gerri lauso baten kontra
Metalezko uztai gimnasia edo hula hoop batek kilo gehigarriak, luzamenduak, azal solteak eta baita zelulitisa ere kentzea ahalbidetzen du. Klaseen ondoren, gorputza malguagoa eta mugikorragoa bihurtzen da, aparatu vestibularren funtzionamendua normalizatu egiten da eta dotoretasuna agertzen da mugimenduetan.
Entrenatzeko, 1 eta 2 kilogramo pisatzen duen metalezko edo plastikozko uztai bat erosi behar duzu. Pisua minimoaren azpitik badago, ez duzu emaitza ukigarririk ikusiko, eta pisuegia den objektu batek ubeldurak eta ubeldurak eragingo ditu ariketan zehar.
- Zuzen egon, oinak elkarrekin edo sorbalden zabaleran (hemen ez dago dogmarik, pertsonalki erosoa den moduan egin dezakezu). Biratu uztaia egunean bi aldiz 15-20 minutuz, lehenik erlojuaren orratzen noranzkoan, gero erlojuaren orratzen noranzkoan.
Egin dezagun salto zurekin
Ariketa egiteko soka saltoa zure altuerarekin bat etorri behar da (hau da, ez da luzeegia edo laburregia izan behar). Salto egin aurretik, besoen artikulazioak luzatzea komeni da, hankekin hainbat kulunka norabide ezberdinetan egitea eta 5-6 aldiz aurrera eta sakon makurtzea.
- Zutitu zuzen, zuzendu eta konpondu bizkarra, erlaxatu sorbaldak, estutu tripa, estutu eskuak soka batekin gorputzera. Errotazio mugimenduak eskuekin bakarrik egin behar dira. Erritmoa handitu pixkanaka. Hasteko, salto egin 15 minutu baino gehiagoz, sistema kardiobaskularra gainkargatu ez dadin. Etorkizunean, osasunarekin lotutako kontraindikaziorik ez badago, pixkanaka handitu prestakuntza 45-60 minutura.
Bodybar: figura argal batentzako salbatzailea
Gimnasia makila edo gorputz-barra kirol-ekipamendu moderno eraginkorrenetakoa da, etxean pisua azkar galtzen ez ezik, postura hobetzen eta muskulu-masa sendotzen laguntzen du. Bodybarren pisua 3 eta 7 kilogramo bitartekoa da. Hasiberrientzat, hobe da makil arinena erostea eta pixkanaka gorputza karga bizietara ohitzea, eta, aldi berean, entrenamenduan zehar arnasketa arretaz kontrolatzea.
- Hartu gorputz-barra bi muturretatik eskuekin eta jarri sorbaldetan. Hankak zertxobait aldenduta. Poliki-poliki makurtu aurrera, gero itzuli hasierako posiziora.
- Zuzendu sorbaldak eta jarri bodybar bat lepoaren atzean. Jarri oinak elkarrekin, ezkerreko hanka belaunean tolestuta dago, eskuineko hanka behatzean. Eskuineko oinarekin, eman urrats txiki bat atzera eta apurka-apurka okupatu, eskuineko shin eta ezkerreko izterrean lurraren paraleloan egon daitezen. Ondoren, eskuineko hanka zuzen, orpoa gora begira utziz. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankarako.
- Hartu makila ertzetatik eta jarri sorbaldetan. Oinak ez dira zabalik. Biratu enborra eskuinera ahalik eta gehien eta egon posizio honetan segundo batzuetan. Ondoren, errepikatu ezkerreko mugimendua.
Egin ariketa bakoitza hasierako fasean 10-15 aldiz 2 multzotan. Gorputza kargara ohitzen denean eta muskuluek min egiteari uzten diotenean, handitu hurbilketa kopurua 3ra.